如何运动对健康益处最大？最新研究的答案是……
2025-08-16 15:30
来源：
撰文
看秀洲
运动对于心血管疾病的重要性，已经反复强调过了，但我们可能仍然低估了它的深远影响。近日，来自CARDIA（CoronaryArteryRiskDevelopmentinYoungAdults，年轻人冠状动脉风险的发展）研究[1]的最新结果显示，在心血管事件发生前长达12年的时间里，个体的中高强度体力活动（MVPA）水平就已经呈下降趋势，且在发病后与健康对照的差距依然存在。图示：心血管疾病（CVD）病例和对照组前后的身体活动轨迹这种趋势提醒我们，运动水平的变化并非线性——持续保持较高活动量的人，长期获益最大；而活动量逐渐下降的人，其心血管风险会显著增加。这意味着，单纯关注某一时段的运动表现，可能低估了累积效应和行为轨迹对健康的深远作用。那我们该如何在一生中科学安排体力活动，才能最大限度降低心血管风险？今天我们就来详细聊聊运动对心血管健康的具体影响。如果把一生的运动水平画成一条曲线，有些人从年轻到年老始终保持高位，有些人则在中年悄悄下滑，还有人中途才开始“补课”。到底哪种轨迹更利于心脏？一项汇总了22项前瞻性队列研究、超过80万人随访数据的系统评价与荟萃分析给出了答案：与始终低活动水平的人相比，那些在成年期持续保持高水平体力活动的人，全因死亡风险下降约29%（不同研究范围为约20%~40%），心血管疾病死亡风险下降约27%（范围约30%~40%）；而在中年才开始增加活动量的人，同样能获益，全因死亡风险降低约23%，心血管死亡风险降低约18%[2]。不同研究之间存在一定差异，但总体趋势一致——越早开始并坚持越久，获益越大。生命历程研究同样给出了长期证据。在多国队列分析[3]中，长期活跃人群的冠心病和中风风险显著低于活动量不足者；即使在儿童或青少年时期活动水平不高，但成年后逐步增加运动，也能显著改善血压、血糖、血脂和炎症等多项心血管代谢指标，并通过改善血管内皮功能和自主神经调节，减轻心脏工作负荷。这些变化不仅延缓动脉粥样硬化的进程，还可能降低心脏负担。反之，那些原本活跃、后来活动量逐渐下降的人，未能延续早年的保护效应，心血管获益明显缩水[3]。这印证了一个核心观点：运动不能断档，短期的高水平无法替代长期的积累。心血管疾病的发生，往往被视为人生健康曲线上的“分水岭”，但它并不一定意味着运动生涯的终结。相反，科学证据显示，在这一关键节点上调整和恢复运动习惯，依然能为心脏赢得宝贵的机会。一项基于韩国全国性队列、纳入超过1.3万名急性冠状动脉综合征（ACS）患者的研究[4]发现，那些在发病前后都保持中高强度体力活动（MVPA）的人，未来心血管事件风险比始终不活跃者降低了13%；而发病前不活跃、但在诊断后开始规律参与MVPA的人，风险也下降了9%。这意味着，即便是晚些起步，运动依然能在二级预防中发挥显著作用。与此同时，CARDIA研究[1]的长期随访提醒我们，心血管事件并非运动能力下降的起点。事实上，许多患者在发病前长达12年的时间里，体力活动水平已呈持续下滑趋势。这表明，最佳的干预窗口可能远早于诊断时刻，早期识别运动量的减少并采取措施，或许能延缓甚至避免疾病的发生。当然，对于已经确诊的患者来说，康复期运动必须个体化——从低强度开始，逐渐过渡到中高强度，并在医生或康复师的指导下调整频率与强度。这不仅是为了降低再次事件的风险，也是为了在安全的前提下重建体能，让心脏重新适应活跃的生活节奏。当除了在关键节点抓住反转机会，日常生活中还有另一种更容易坚持的方式——哪怕是很短暂的高强度活动，也可能带来惊人的收益。当我们谈论锻炼时，脑海里往往浮现的是去健身房、跑一小时步、骑行几十公里。但对很多人来说，长时间运动并不容易坚持。近期一项基于英国生物银行、利用加速度计测量的研究[5]，为这些人提供了另一种选择——零碎的高强度活动（VILPA）。研究将这种形式定义为日常生活中以极高强度完成的短暂活动，比如快速爬楼、提重物或快步赶路。结果显示，在平时很少锻炼的人群中，如果女性平均每天积累约3.4分钟的VILPA，其重大不良心血管事件风险降低了45%，心力衰竭风险下降67%；男性在相同条件下的风险下降幅度分别为17%和38%。图示：VILPA时间与重大不良心血管事件风险的剂量–反应曲线，含性别差异这些短时高强度活动的优势在于，不需要额外的时间成本，却能显著提高心肺适能、改善血管功能。生命历程研究[3]也提示，即便是零散的体力活动，只要强度足够、能形成累积效应，同样有助于降低心血管风险。值得注意的是，VILPA的心血管保护作用在女性中更为显著，提示未来的公共健康指南在制定运动建议时，或许需要更细分的性别化策略。从生命历程中的长期坚持，到疾病后的关键逆转，再到日常零碎的高强度活动，这些研究不断提醒我们——运动不是一时的冲动，而是一生的习惯。它的价值，不在于某一次的“爆发”，而在于年复一年、日复一日的积累。无论你此刻处在健康曲线的哪个阶段，是意气风发的青年，还是经历过病痛的中老年，只要现在动起来，都不算晚。
来源：科普中国
编辑：朱丽佳
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看秀洲
