小米（粟）是世界上最古老的农作物之一，也是人们餐桌上的常客。“春种一粒粟，秋收万颗子”中的“粟”和“社稷家国”中的“稷”都是指小米，也就是我们常说的谷子。
《生命时报》综合专家观点，总结小米的养生优势，并教你更加健康地吃小米。
小米的营养体现在6个“多”
胡萝卜素含量多
小米含有一般粮食中没有的胡萝卜素，有一定的抗氧化作用，并能在人体内转化为维生素A。
钾含量较多
在各类主食中，小米的钾元素含量较多，有利于维持心脏的正常律动。此外，钾与钠可在体内形成对抗，补钾对高血压患者有一定益处。
维E含量较多
小米维生素E含量相对较高，接近大米的9倍。
不饱和脂肪酸多
每100克小米的脂肪含量为3.1克，多为不饱和脂肪酸，如亚油酸、油酸等，对心血管健康有益。
B族维生素含量多
小米一般不经过多打磨，保留了更多B族维生素，既可滋养神经，也能促进体内脂肪、蛋白质、糖类物质的代谢。
矿物质含量多
蛋白质含量约为9.0克/100克，品质优于其他谷物。此外，小米还含有丰富的矿物质，如硒、钙、铜、铁、锌、碘、镁等。
每天100克小米，就可以满足成年人一天维生素B1推荐摄入量的20%以上，以及钾的14%，镁的32%。
数据来源：中国食物成分表（第6版），北京大学医学出版社，2018。
为什么冬季更适合喝小米粥
冬季建议大家三餐要温热，热的小米粥就是不错的选择，每天早上一碗小米山药红枣粥或南瓜小米粥，温和滋养脾胃一整天。
南京市中西医结合医院中医科主任医师王东旭表示，冬季室外寒冷干燥，室内燥热，很多人出现胃痛、四肢发冷等脾胃虚寒的症状，小米不仅营养全面，还可以补虚损，开肠胃，特别适合脾胃虚弱的人食用。
小米有助于和胃安眠、滋阴养血，尤其适合冬季怕冷的虚寒体质者，其富含的B族维生素还能帮助缓解消化不良，预防冬季节口角生疮。
吃小米注意3件事更健康
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师唐墨莲表示，吃小米时，要注意以下几点。
血糖高，少喝纯的小米粥
和其他全谷物相比，小米颗粒小，质地较为柔软，很容易煮熟，也比较容易消化。不过，这恰恰也是它的缺点。在各种全谷物中，小米是膳食纤维含量最低的一种，也是最容易成为高血糖指数食物的一种。
有研究显示，没有经过预先浸泡，直接蒸煮20分钟的小米饭，GI值（升糖指数）是64.4；煮成粥的小米，GI值高达93.6。
对于血糖高的人来说，最好不要喝纯的小米粥，煮粥时可以搭配红豆、绿豆等低GI食物。
胃酸多，不要选黏小米
小米养胃的说法深入人心，但有些人一喝小米粥就会难受。淀粉分为支链淀粉和直链淀粉，前者黏性大，会增加食物在胃部的停留时间，造成胃酸分泌增加。
胃酸多的人不要选择黏小米。黏小米也叫“小黄米”（“大黄米”是黍的黏性品种），在东北常用来制作黏米饭、黏豆包等。对胃酸偏少的朋友来说，选择口感软糯一些的为好。
目前市场上有黑小米、绿小米、黄小米和白小米等不同颜色的非黏性品种，其中白小米最好消化，颜色越深的品种，越不适合胃酸少的人。
搭富含优质蛋白质的食物
小米虽然富含维生素和矿物质，但其中的蛋白质属于植物蛋白质，且缺乏赖氨酸，利用率较低。
吃小米时搭配肉、禽、奶、蛋、豆制品等富含优质蛋白质的食物，有助营养互补。
来源：生命时报
编辑：金梦依
