3个变老表现，从睡觉开始！一个都不占，证明你还年轻
2026-02-23 22:41
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撰文
看秀洲
随着年龄的增长，与年轻时相比，一个显著的变化是睡眠质量的改变。为什么中老年人更容易出现碎片化睡眠？有哪些提升睡眠质量的方法？以下3个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，那证明你还很年轻。随着年龄的增加，人的睡眠时长会减少。很多人年轻时一觉睡8～9小时，上了年纪后睡5～6小时就醒了。数据显示，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类的睡眠时间呈现减少的趋势。比如从中年阶段（36~50岁）到晚年阶段（71~83岁），总睡眠时间平均每10年减少27分钟。这一变化主要发生在50岁之后。换句话说，50岁之后，每过10年总的睡眠时长减少27分钟。“睡眠中间醒来次数增加”“睡到后半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出，不仅是人类，其实许多动物在变老时，都会有碎片化睡眠的状况出现。研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长，Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而出现“碎片化睡眠”。上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。正常衰老过程中，睡眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增加，以及深度慢波睡眠减少。例如：从青年阶段（16~25岁）到中年阶段（36~50岁），深度慢波睡眠的百分比从18.9%降至3.4%，被较浅的睡眠所取代。随着年龄增加生长激素分泌的下降，与深度睡眠的减少密切相关。从青年到中年，生长激素分泌显著下降（每10年减少372微克）；从50岁后，生长激素分泌会进一步下降，每10年减少43微克。与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：
入睡时间缩短7.5分钟；
总睡眠时长平均延长32分钟；
睡眠效率提高7.6%。
这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。盖重一点被子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。研究发现：与使用轻薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。如果你不喜欢穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人睡眠质量的方法。水温40℃、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。调查发现，睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。研究显示：在睡前4小时内，多做这3个运动动作，可以显著延长睡眠时间。
深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
来源：央视新闻、科普中国、健康时报
编辑：刘牛
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看秀洲
