糖作为我们身体能量和营养构成的一部分，始终不能被其他能量完全取代。糖，是很多人生活中的“快乐密码”，但过量摄入却可能成为健康的“隐形杀手”，包括引发肥胖、糖尿病、心血管疾病等，还会损伤牙齿并可能影响大脑功能及皮肤健康。
如今，越来越多食品打上了“0糖”标签，它们真的更健康吗？红糖、果糖、蔗糖、麦芽糖……这些糖到底有什么区别？吃起来没有甜味，含糖量却大大超标，糖都“藏”哪了？今天揭秘藏在身边的“甜蜜陷阱”，教你科学控糖不踩雷。
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隐形糖“藏”哪了？
“隐形糖”主要指食物中添加，或并不直接以“糖”的名义出现，不易被直接察觉的糖分，常见于：
加工食品：面包、饼干、薯片、肉脯、辣条、坚果
各类饮品：风味酸奶、奶茶、运动饮料、速溶咖啡、甜豆浆
调味品：番茄酱、沙拉酱、烧烤酱、蚝油
家常菜：红烧肉、糖醋排骨、鱼香肉丝等烹调用糖较多的菜品
注意：全麦面包、咸味饼干、咸奶茶通常为了中和咸味，悄悄加糖，吃起来不甜≠不加糖，甚至很多酸奶喝起来是酸的，但糖分却不少。
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喝比吃更“危险”
果糖是一种单糖，天然果糖主要存在于一些水果、蔬菜及蜂蜜中；工业果糖是由淀粉类原料制备而成，比如由玉米制作的果葡糖浆，是目前主要的添加糖，有些果葡糖浆中果糖含量可达90%。
根据世界卫生组织（WHO）的定义，食物中人工添加的糖（如白砂糖、蜂蜜、糖浆、果糖等）、天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖，都属于游离糖。
完整水果或蔬菜中的糖，因为有细胞结构和膳食纤维保护，是天然糖；但水果榨成果汁，细胞壁被破坏，糖分从细胞中释放出来，变成可以快速被消化吸收的游离糖。
当人们吃水果等食物中的糖时，咀嚼可以促进饱腹感激素分泌，与膳食纤维、蛋白质搭配肠道吸收慢，升糖慢。而添加糖也是游离糖，非常利于吸收入血，使血糖骤升，扰乱代谢，甚至造成肝脏脂肪堆积。
因此世界卫生组织建议：成年人每天游离糖摄入不要超过总能量的10%（大约50g），最好控制在5%以下，2岁以下儿童，避免摄入游离糖。
03
这么多种类的糖
到底有什么区别？
白砂糖、绵白糖、红糖、黑糖、方糖、黄冰糖、冰糖大都是以甘蔗、甜菜等为原料制备而成，在加工工艺、品质及风味上略有不同。
麦芽糖则是一种由玉米、大麦、小麦、粟或玉蜀黍等粮食经发酵糖化而制成的食品。
蜂蜜是植物花蜜或分泌物，在蜜蜂体内转化而成，主要成分是果糖和葡萄糖，1岁以内婴儿禁止食用。
枫糖浆则是一种由糖枫树树液熬制而成的天然甜味剂。作为添加糖，超重/肥胖、高血糖、高血脂、非酒精性脂肪肝等都尽量减少摄入。对于正常人，每日摄入量也不宜超过50g。
红糖 温性之甘，善补虚寒
红糖又称“赤砂糖”。
《本草纲目》载其“性温，味甘，入肝、脾、胃经”，具温经散寒、活血补血、缓急止痛之效。
适配人群
虚寒性痛经女性，可配生姜、红枣煮水；
产后气血虚弱者，饮用补虚散寒；
脾胃虚寒的老幼，少量调味煮粥可温养脾胃。
禁忌人群
阴虚火旺、热性痛经者禁用；
糖尿病患者严控，因其升糖指数高；
痰湿内盛者避免，甘味易助湿生痰。
冰糖 凉性之甘，能清润燥
冰糖，性甘平/甘凉。
《随息居饮食谱》载其“甘凉，无毒，入肺、脾经”，具清热润燥、润肺生津、缓急解毒之效。
适配人群
肺燥干咳者，可配雪梨、川贝蒸食；
热病后期津伤口渴者，少量泡水饮用；
阴虚内热却不耐寒凉者，其温和凉性能清虚热且不损脾胃阳气。
禁忌人群
脾胃虚寒者慎用；
痰湿壅盛者禁用；
糖尿病患者需限量，虽其升糖指数略低于红糖，但本质仍为蔗糖。
白砂糖 温和的补益之选
白砂糖味甘性平。
归脾、肺经，内服具有补中缓急、生津润燥之效，适用于口干舌燥、久咳不愈；外用可助口舌生疮或溃烂创面愈合。
适配人群
体质平和、无明显寒热偏颇者，日常适量食用可补能量、改善口感；
肺燥致咳嗽、口干者可适当食用缓解不适。
禁忌人群
痰湿、湿热体质者应少吃；
糖尿病患者、肥胖者、胃酸过多者需严控摄入量，以防血糖升高、体重增加或加重胃酸分泌。
黄糖 温和的红糖“近亲”
黄糖属红糖类，温性较红糖弱，具有健脾暖胃、活血化瘀之效，但作用稍逊。
适配人群
体质稍偏虚寒、却不耐红糖强温性者，可用于温和调理脾胃或缓解经期不适。
禁忌人群
与红糖类似，阴虚内热、湿热体质者不宜食用；
糖尿病患者需谨慎选择。
黑糖 温通力强的“暖糖”
黑糖为未高度精炼蔗糖。工艺较红糖复杂、制作温度更高，色深且有焦香，功效类红糖但温通更强，除健脾暖胃、活血化瘀外还能温经通络，缓解寒证疼痛。
适配人群
手脚冰凉严重、宫寒腹痛、关节冷痛等寒证疼痛者。
禁忌人群
阴虚内热、湿热体质者不宜；
糖尿病患者需避免，以防血糖升高。
麦芽糖 平性之甘，专补脾胃
麦芽糖，首载于《名医别录》，是中医典籍最早记载的糖之一。《神农本草经》列为“上品”，药性平和、味甘，入脾、胃、肺经，核心功效为补中益气、缓急止痛、润肺止咳。
适配人群
脾胃虚弱的儿童、老人，可作辅食调味；
虚寒性胃痛者，可少量食用或配干姜煮水；
肺虚久咳者，区别于冰糖针对的“燥咳”，侧重补肺虚。
禁忌人群
糖尿病患者严格禁用，水解后升糖快于蔗糖；
龋齿患者慎用，黏性大易附牙面；
腹胀气滞者慎用，甘味易碍气机加重腹胀。
嗜甜却怕胖，高热量带来的健康负担促使代糖食品兴起，这些产品用代糖（如替代白糖、蔗糖等）提供甜味，包装上常标示“无糖”。代糖其实也有分类，它的优缺点又是什么呢？
◆ 人工代糖（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）
优点：不升血糖、热量低
风险：过量可能引发腹泻、肠道菌群紊乱
◆ 天然代糖（如罗汉果甜苷、甜菊糖）
优点：代谢不依赖胰岛素
风险：长期过量食用可能影响代谢
04
识破商家文字游戏
避雷“糖分陷阱”
1、看营养成分表：
每100g含糖量≤5g为低糖，＞15g为高糖。
注意单位是“每份”还是“每100g”，避免被误导。
2、配料表排查：
含“糖”“砂糖”“果葡糖浆”“葡萄糖浆”等字样的成分，越靠前含量越高。
警惕伪装者：麦芽糊精、浓缩果汁。
3、警惕“0糖”陷阱：
“0糖”≠无糖。国标允许每100ml含≤0.5g糖仍可标注“0糖”，少量多次饮用同样囤糖。
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控糖小贴士
1、买零食先看配料表：
前3位有糖，大概率是高糖食品，慎选。
2、烹饪减糖妙招：
用柠檬汁、醋替代部分糖提鲜。
3、水果选低GI：
柚子、草莓、苹果等（每天≤200g）。
从今天起，做个“控糖达人”吧——少吃加工食品、学会看标签、用天然食物替代添加糖。毕竟，今天的每一口健康，都是明天最好的投资。
来源：新华网、封面图由AI生成
编辑：刘牛
