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敲黑板!吃货们看好了 这样吃粽,美味和健康“稳稳拿捏”
2022-06-06 09:06 来源: 嘉兴日报 撰文 N晚报记者 施 兰 通讯员 高硕旻 制图 张利昌

  端午节过完了,你家的粽子吃完了吗?


  N晚报记者 施 兰 通讯员 高硕旻 制图 张利昌

  医学技术指导:嘉兴市第二医院营养科副主任(主持工作) 李青艳

  端午节过完了,你家的粽子吃完了吗?

  每年端午,当艾草的清香氤氲了整个屋子,餐桌上绝对少不了粽子的身影。走进商场选购粽子,鲜肉粽、蛋黄粽、蜜枣粽、豆沙粽……身上衣服都一样,肚里名堂却不同。嘉兴市第二医院营养科专家提醒,面对各种口味的粽子,怎么选、怎么吃,还真是一门学问。

  一起来解剖一只粽子

  粽子是嘉兴的特产,许多嘉兴人都是吃着粽子长大的,从小没少听妈妈的唠叨:“粽子不好消化”“少吃点粽子”……

  那么,粽子和普通食物到底有什么区别呢?一只普通的粽子重约100克,主要成分是糯米,热量在250到600大卡不等。南方人偏爱肉粽,北方人偏爱甜粽,通常来说,甜粽的热量反而会低一些。

  粽子里的糯米,大概是不少人担心的部分。其实,粽子的本质就是“主食(碳水化合物)+配料”,糯米和大米是一样的,区别只是糯米更黏。因此粽子的组合其实和很多食物都很像,比如糯米饭、糖糍粑甚至肉包子。

  有研究表明,刚出锅的热糯米饭,血糖反应非常高,不仅超过白糖,更高于普通粳米;通过体外酶解反应发现,20分钟就达到分解高峰。但是,粽子里通常还有更多其他高油高脂的成分,比如蛋黄、肥肉,当进入胃里的食物成分混合度过高(尤其还是高油高脂)的时候,胃消化食物的时间就会大大增加。

  也就是说,我们吃粽子时,妈妈不仅要担心“不好消化”,还要担心粽子的“升糖指数”。

  所以说,粽子虽然美味,但怎么吃还是很有讲究的。嘉兴市第二医院营养科副主任(主持工作)李青艳表示:“健康人群一次吃太多粽子会引起不适。同时,粽子的高黏性对于吞咽功能减弱和发育不全的老人和孩子来说,易发生卡喉,从而造成生命危险,而且老人和儿童消化功能较弱,进食过多粽子极易造成消化不良。吃粽子也要根据情况适可而止,并且注意搭配,遵从一定的‘准则’,才能兼顾美味和健康!”

  这样吃粽子更健康

  李青艳为大家推荐了几种粽子的吃法——

  搭配杂粮,增加膳食纤维。粽子使用的糯米黏性高且不易消化,胃肠排空需时较久,容易造成胃酸过多、腹胀或肚子闷痛等消化不良的症状。若主料能用部分杂粮米、红豆、薏仁、山药、芋头或红薯取代,不仅可以增加纤维素含量,减少胃肠负担,也更有益于健康。

  一次别吃太多。将粽子的分量和正餐主食做替换,如一只肉粽(每只约用50克糯米),约相当于一碗八分满的白饭、75克肉、一汤匙的油脂,吃了粽子就要相应地减少米饭、馒头、面包等主食的摄入量,避免能量过剩。

  搭配蔬菜更健康。粽子的馅料虽然丰富,但往往其中维生素、膳食纤维的含量都不算太高。所以吃粽子之前,不如先吃点蔬菜,这样既能通过增加膳食纤维的摄入来减轻血糖波动,进而避免胰岛素大量分泌,预防肥胖,还能促进肠胃蠕动,有利于帮助消化,而且蔬菜中丰富的维生素还能帮你均衡这一餐的营养哦。

  另外,李青艳也提醒,有些人吃一只粽子要花十分钟,而有些人两三分钟就搞定了,细嚼慢咽更助于消化。粽子也应趁热吃,糯米加热后,其主要成分支链淀粉会糊化,有利于被消化酶分解,易消化;一旦冷却,淀粉会老化回生,分子间凝固性加强,粽子会变硬,不易被消化。

  这些人群要管住嘴

  粽子虽好,但有些人却不宜多吃。

  首先是糖尿病患者。李青艳介绍,糖尿病患者因为胰岛素分泌不足和(或)功能异常,在日常生活中应该选择低升糖指数的食物,以避免餐后血糖迅速升高。但是红枣、豆沙等配料的加入,使得粽子升糖指数更高,所以糖尿病患者尽量不要选择蜜枣粽、豆沙粽等甜粽,可以选择杂粮占主要成分的杂粮粽。

  其次是肥胖及心血管病患者。一只普通肉粽的热量为450到600大卡,而且肉粽通常选用五花肉,这就导致脂肪、盐的含量较高,肥胖、高血压、高血脂和冠心病的患者吃多了肉粽,会导致血液黏稠度增加,影响血液循环,加重心脏负担和缺血程度,诱发心绞痛和心肌梗死。李青艳建议,此类患者尽量不要选择肉粽,可以适量食用更健康的杂粮粽,而且注意控制进食的量。

  还有就是胃肠道疾病患者。粽子黏性高、不易消化,容易引发胃酸过多、腹胀等消化不良的症状,且其煮熟后会产生一种胶性物质,增加消化酶的负荷,胃及十二指肠溃疡病患者食入过量可能造成溃疡穿孔、出血。此类患者也推荐选择杂粮粽,尽量不要食用肉粽、蛋黄粽等脂肪含量高的粽子。吃粽子时尽量充分加热,吃后不能立刻喝冷水,避免糯米遇冷凝结导致消化不良和腹胀。

  李青艳强调,总而言之,粽子虽美味,但选择需谨慎。“高血糖、肥胖及心血管病患者,胃肠道疾病患者,老年人,儿童吃粽子时,记住挑个头小的粽子(如果粽子太大可以每次吃半个),同时配合绿叶蔬菜和瘦肉、豆制品等,这样可以降低粽子对血糖的影响。糯米是主食的一种,所以吃了粽子后,米饭、面条等主食应减量。”

  

标签: 吃粽 责任编辑:茹萍

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