医学技术指导：嘉兴市第一医院心理卫生科主治医师 刘 丹

　　今天是国际睡眠日，今年的主题是“良好睡眠 健康同行”。

　　国际睡眠日设立的目的是引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。长时间睡眠不佳会造成许多严重的生理、心理和情绪问题。有统计显示，我国超3亿人存在睡眠障碍。越来越多的人深受睡眠障碍困扰。

　　想一想，你有多久没有好好睡一觉了？

　　失眠表现多种多样 原因也是五花八门

　　在嘉兴市第一医院，每天来心理科门诊的患者中，以失眠为主诉的超过一半。

　　大四学生小敏（化名）近来一直受失眠困扰，晚上10点多上床，一直到第二天凌晨两三点还没睡着。“马上要毕业了，写毕业论文、找工作……事件一件接着一件，晚上睡不好，白天一点精神都没有，根本没办法好好做事。”

　　年轻姑娘小萱（化名）近来也睡不好，“最近情绪莫名低落，做什么事情都提不起劲。晚上睡不着，早上醒得很早，一醒来就再也睡不着了……”

　　“入睡困难、睡眠维持困难、早醒，这是目前大多数失眠患者的主要表现。”嘉兴市第一医院心理卫生科主治医师刘丹告诉记者，引起失眠的常见原因有很多。比如，超负荷的职业压力加上过高的自我要求，是引起单纯失眠的主要原因；大多数精神心理病患也会伴有失眠症状，特别是焦虑障碍、抑郁症、双相情感障碍，常伴有严重的睡眠障碍；如果遭受重大的生活环境改变，人们在适应期内也会失眠，如突然失恋、高考落榜等；任何影响中枢神经系统的躯体疾病都会引起失眠；酒、咖啡或药物等也会造成睡眠影响，如嗜酒者在戒酒时常发生失眠，睡前喝咖啡易失眠，长期服用催眠药物突然停药也会失眠。

　　不过，偶尔的失眠并不奇怪，大脑会自动调节、修复，不需要因为偶尔的失眠而过分焦虑，这种生怕再次睡不着的心理，预期性焦虑过重，反而影响正常睡眠。刘丹提醒，如果各种失眠症状中的一种或数种每周发生多次，并持续1个月以上，才会被诊断为有睡眠障碍。这时候就要及时就诊，明确诊断，对因治疗，特别要区分是单纯性失眠还是由心理疾病引发的失眠。如果失眠是因为其他心理疾病引起的，必须在治疗原发性疾病的基础上短期使用助眠药。

　　呼噜声不断 你被自己吵醒过吗？

　　你睡觉的时候打呼吗？有没有被自己的呼噜声吵醒过？

　　刘丹提醒，偶尔打鼾不是病，但睡眠时经常打鼾、鼾声较大，并伴有不喘气（即呼吸暂停），那就要引起注意了，医学上称为睡眠呼吸暂停综合征，不仅严重影响睡眠质量，还能诱发一系列疾病。

　　“睡眠呼吸暂停综合征可造成间歇性睡眠低氧以及睡眠结构的破坏，极易发生心脑血管等多系统合并症状，但常常被人们忽视，不仅大人有，一些儿童也会有睡眠呼吸暂停综合征。”刘丹介绍，肥胖、呼吸道结构狭窄、年纪大导致肌肉松弛、扁桃体增生、下颚短小或长期抽烟导致呼吸道水肿的人，均是患病的高危人群。因此，控制体重，注意增强身体抵抗力，减少各种急慢性呼吸道传染病的发生，避免炎症引起的上呼吸道阻塞，都是十分重要的。

　　“很多人都会打呼，我怎么确定自己是睡眠呼吸暂停综合征呢？”

　　这个问题的答案很简单，到医院睡眠监测中心睡一觉就知道了。“多导睡眠图监测是诊断阻塞性睡眠呼吸暂停的金标准，可以前往睡眠监测中心，在那里睡上一觉便能明确诊断。当然，也可以选择便携式睡眠监测，在家中进行简单的初步筛查。”刘丹表示。

　　怎样才能睡个好觉？ 养成和保持良好睡眠习惯

　　睡眠对于人的身体健康至关重要，怎样才能睡个好觉？

　　在刘丹看来，睡眠在相当大的程度上是一种习惯，为了防治失眠，养成和保持良好的睡眠习惯是很重要的。应对失眠，她推荐了几种方法。

　　首先，营造一个良好的睡眠环境。合适的灯光，安静的氛围，舒服的床铺，为睡觉创造满满的仪式感。

　　其次，平时清淡饮食，晚餐不宜过饱。睡前避免吸烟、饮酒以及喝茶和咖啡等刺激性饮料，可以食用有助于睡眠的食物，如牛奶、核桃等。同时提倡适度运动，体育锻炼有助于调节大脑皮层功能，消除失眠及其伴随的症状，但要避免睡觉前剧烈运动。

　　第三，保持正确的心态。不要害怕失眠，避免恶性循环。减少卧床时间，不要努力让自己入睡，给自己时间进入睡眠状态，保持睡眠生物钟相对规律，同时学会放松，学会控制自己的压力。“这里有个小窍门，不要花太多时间在等待入睡上，等待越久越害怕失眠。如果上床后20分钟还没有睡着，那么可以下床活动活动，调节一下再入睡。”刘丹表示，很多失眠患者一旦睡不着心里就会烦躁不安，这会加重失眠。做到凡事顺其自然、心态平和，同时积极向上，有一个宽广的胸怀，适度锻炼，都可以积极避免睡眠问题和身心疾病的发生。

　　另外，很多有睡眠问题的人通常是因为生活、工作中出现问题而感到困扰和担忧。尽量不要带着困扰和担忧上床，积极寻求解决办法，消除心理负担，才能拥有良好睡眠。如果经过长时间的自我调节仍不能有效改善睡眠，同时伴有严重的焦虑抑郁或其他精神心理问题，那就要及时到医院就诊，寻求更加专业的帮助。