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安排!把假期囤的肥肉减掉
2022-02-08 09:14 来源: 南湖晚报 撰文 N晚报记者 施 兰 通讯员 高硕旻 漫画 张利昌

  “每逢佳节胖三斤”,这个春节,你长胖了吗?


  

  “每逢佳节胖三斤”,这个春节,你长胖了吗?

  今天是大年初八,很多小伙伴的假期已经结束,那么,减肥是不是也要安排上日程了呢?

  为了帮助小伙伴们科学减肥,记者昨天采访了嘉兴市第二医院营养科主任计云珍,让我们一起跟着专家,把在假期囤的肥肉科学地减掉。

  一个星期长的肉

  要花一两个月减下去

  “每天吃吃喝喝睡睡,不胖才怪”“白天睡觉,晚上聚会吃夜宵,肚子肉眼可见地大了起来”……昨天是节后上班第一天,办公室里女同事们的话题三句不离减肥。许女士不多不少正好胖了6斤,是办公室里长肉最多的一个,其他同事也或多或少地“跟风”胖了三四斤。

  “今天开始减肥!”许女士和同事们发出共同的呐喊。

  然而,减肥可不是那么容易的哦。“7天春节假期里长的肉,想要科学地减下去,至少要花一两个月。”计云珍表示。

  据介绍,肥胖分两种,一种是单纯性肥胖,即没有明显内分泌代谢疾病病因的肥胖;另一种是继发性肥胖,指由内分泌代谢疾病如垂体前叶功能减退、垂体瘤、甲状腺功能减退、皮质醇增多等导致的肥胖。“春节期间,暴饮暴食、多吃少动导致的肥胖就是单纯性肥胖,它可以通过两大法宝——‘管住嘴、迈开腿’来减下去。”计云珍说。

  不过,“管住嘴、迈开腿”听上去很容易,做起来却挺难。

  “管住嘴”就是控制摄入,目前已经有多种膳食模式在体重管理中的应用获得临床证据支持,例如限制能量平衡膳食、低能量膳食、高蛋白膳食、低碳水化合物膳食等,无论选择哪种膳食模式,都需要控制每日总能量的摄入。计云珍建议,想减肥的小伙伴要记住4件事:早餐一定要吃好、吃饱;先吃菜,再吃肉,最后吃主食;不要边看手机(电视)边吃饭,不要狼吞虎咽;戒掉糖果、点心、饮料等零食。

  “迈开腿”即增加消耗。计云珍建议大家记住7组数字:每天活动6000步,相当于打太极拳40分钟到60分钟、快步走或者慢跑30分钟到60分钟、瑜伽40分钟到60分钟、骑车40分钟、游泳30分钟、打网球30分钟。

  想要减掉春节期间囤积的肥肉,计云珍建议大家根据自己的情况,每天减少300到500卡路里的热量摄入,或者通过增加运动每天多消耗300到500卡路里。“大家可以先定个目标,建议将减少体重的5%~15%及以上作为体重管理目标,然后每日记录体重、饮食及运动情况。这样持之以恒,一定可以获得理想的体重。”

  不要减得太快

  以免陷入“溜溜球效应”

  一个星期长的肉,要花一两个月减下去,很多人可能觉得有点慢。有没有办法能够在短时间内迅速减肥呢?答案自然是有的,但那可能是以损害健康为代价,甚至会让人陷入“溜溜球效应”。

  “溜溜球效应”即陷入“体重减轻—反弹—更重—再减肥—再反弹—比更重还重”的恶性循环。计云珍表示,除去遗传的因素,不健康的生活方式对超重、肥胖产生的影响是巨大的。比如“高糖、高脂饮食,饮食不规律,久坐,缺乏运动,经常熬夜,作息不规律,抽烟,饮酒……”所以即使又忙又累,很多人的体重反倒“噌噌”往上涨。一时间,节食减肥法、催吐减肥法、清肠减肥法、保鲜膜减肥法、抖动减肥法等各种各样的减肥方法随之而来。“这些不科学的减肥方法,虽然能让人在一段时间里减下来,但很快就会反弹,长此以往容易形成‘溜溜球效应’,加重代谢损伤,让内分泌紊乱,在不知不觉中培养出真正的‘易胖体质’,并增加胰岛素抵抗的风险,对减重者来说,也会在心理上丧失信心。”

  对于渴望极速减肥的人群,计云珍建议要明确一点:减肥不等于减体重。“单纯的减重,减掉的是肌肉、脂肪、水分等各种物质的组合,体重可能掉得快,但体形变化不一定明显,身体也不易有线条感。”计云珍表示,“当你合理饮食、健康运动后,发现体重虽然没减轻多少,但是可以穿上小一号的衣服了,体形开始有轮廓了,肌肉变得有力量了,这时你就应该感到惊喜,这说明你的皮下脂肪在减少,体脂率在降低。”

  有的胖瘦直接关乎健康

  减肥可能需要专业干预

  你的胖瘦可能只是美不美的问题,有些人群的胖瘦直接关乎健康。

  随着社会经济的发展,超重、肥胖已经是我国最严重的公共卫生问题之一。计云珍介绍,早在2016年,英国著名医学杂志《柳叶刀》就发表了一份全球成人体重调查报告,发现全球成人中肥胖人口已超过瘦人,而中国已超过美国,成为世界上肥胖人口最多的国家。据2020年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示,我国18岁以上居民的超重、肥胖人数占比已超过50%。人群的超重、肥胖既是社会发展带来的问题,也与人们的生活方式和行为密不可分。“从人群层面来讲,不健康的生活方式对超重、肥胖产生的影响是巨大的,与肥胖相关的疾病,如高血压、高脂血症、糖尿病等慢性疾病的患病率呈上升趋势。超重、肥胖的控制必须坚持预防为主,贯穿全生命周期,要从女性备孕、母亲孕期开始,从儿童青少年时期抓起。”

  体重指数BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方。BMI在18.5~23.9之间为正常,在24~27.9之间为超重,大于等于28为肥胖。计云珍介绍,对于BMI大于等于24且存在超重或者肥胖合并症,或者BMI大于等于28不论是否有并发症的患者,如果经过生活方式干预后未达到治疗目标的,就要考虑配合药物辅助治疗了。

  对于BMI大于等于32.5且存在Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等合并症,或者BMI大于等于35不论是否有并发症的患者,经过生活方式干预和内科治疗等减重方式仍无效,且有减重手术意愿时,经综合评估后可考虑进行减重手术治疗。  


标签: 责任编辑:茹萍

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